امسال ایام تعطیلات نوروز و ماه مبارک رمضان مقارن شده است. اما به افراد روزه دار توصیه می شود در کنار حضور در دید و بازدیدهای خانوادگی، سلامت تغذیه ای خود را نیز رعایت کرده و به سلامت غذایی خود در ایام ماه مبارک رمضان، توجه داشته باشند.

به گزارش حافظ خبر، در ماه مبارک رمضان نیز مانند همیشه پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل ضروری است. با رعایــت دو اصل مهم «تـنوع» و «تعادل» در مصرف غذا نیازهای تغذیه ای شامل آب، املاح، ویتامین ها، پروتئین و انرژی موردنیاز بدن، تامین می شود.

در ادامه توصیه هایی که موجب حفظ سلامت فرد روزه دار می شود را با هم دنبال می کنیم:

·         توصیه می شود افراد روزه دار هماننـد زمانی که روزه دار نیستند سه وعده غذا بخورند که این وعده ها شامل افطار، شام و سحر است.

·         بهتر است غذای مصرفی در وعده سحری خصوصیات و ویژگی وعده ناهار را داشته باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شـود.

·         بـا توجـه بـه ساعت صرف افطار و وعده سحری می توان در فاصله افطار تا سحر یک وعده غذایی مثل شام سبک را صرف کرد کــه البته این به وضعیت خود شخص و تمایل او به صرف غذا بستگی دارد.

·         در هنگام افطار مصرف غذاهای سبک و مختصر شامل گـروه های غذایی شیر و لبنیات مانند شیر و ماست و پنیر میوه ها و سبزی ها و نان و غلات مانند برنج و نان توصیه می شود.

·          استفاده از نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی هموطنان در این ایام است، توصیه غذایی مناسبی برای فرد روزه دارد است.

·          مصرف شیر گرم و فرنی و یــا شیر برنج در هنگام افطار مناسب است.

·         استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ، آش، حلیم بــدون روغن )حلیم منبع خوبی از مواد نشاسته ای، فیبر، پتاسیم و منیزیوم است) و همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و امـلاح فـرد روزه دار مـی شود.

·         استفاده از سبزی ها و میوه ها در هنگام افطار و همچنین در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از فیبر بوده و برای دستگاه گوارش بسیار مفید است، مانع بروز یبوست می شود.

·         توصیه می شود در وعده سحری مقدار مناسبی سبزی های مختلف مصــرف شود. سبزی ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تامین ویتامین ها و املاح موردنیاز بدن، از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می کند.

·         مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی شود. چرا که با تحریک انسولین موجب ورود قند خون بـه داخـل سـلول هـا و در نتیجه کاهش قند خون می شود. به این ترتیب مصرف مـــواد غـــذایی شیرین و حاوی قندهای ساده مثل شیرینی و شکلات در وعده سحری موجب می شود شخص زودتر گرسنه شود.

·         انواع میوه را که حاوی مواد مغذی بسیار مفید بـرای سـلامت بـدن است بهتر است در وعده افطار و یا در فاصله افطار تا سحر مصرف کرد.

·         از کربوهیدرات های پیچیده مثل غلات از جمله گندم، جو وحبوبات مثل عدس، لوبیا، نان های سبوس دار و غـذاهای حاوی فیبر مثل سبزی ها، حبوبات، غلات، میوه های با پوست به ویژه سیب، گلابی، آلو و میوه های خشک در بین وعده های غذایی بیشتر استفاده شود. این غذاها به آهستگی هضم می شود و باعث می شود فرد روزه دار احساس گرسنگی کمتری داشته باشد.

·         توصیه می شود برای تامین آب موردنیاز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدریج انواع میوه، چای کمرنـگ و سـایر مایعات به ویژه آب برای جبران کم آبی بدن نوشیده شود.

نسیم بهادری کارشناس تغذیه مرکز بهداشت شهدای انقلاب شیراز