رهنمود های غذایی ایران به منظور اصلاح الگوی مصرف و مشکلات تغذیه ای رایج مردم تدوین شده است.

به گزارش حافظ خبر، در این مطلب در ادامه دو بخش گذشته، به پیام های کلیدی این رهنمود در ارتباط با مصرف قند و شکر، نمک، آب و نوشیدنی ها، نان و غلات و اصولی بهداشتی در آماده سازی و تهیه غذا اشاره شده است.

 
مصرف قند، شکر، نوشابه ها و انواع مواد غذایی و نوشیدنی های شیرین را کم کنیم:

·         مصرف مواد غذایی دارای قندهای ساده نظیر شیرینی، شکلات، آب نبات، مربا، انواع شربت ها، نوشابه ها و آبمیوه های صنعتی را کاهش دهیم.

·         بهتر است به جای انواع شیرینی از میوه های طعم شیرین مثل خرما و انواع میوه های خشک به میزان متعادل استفاده کنیم. به جای مصرف نوشابه های شیرین، آبمیوه های صنعتی و نوشابه های گازدار از آب، دوغ، کفیر و آبمیوه طبیعی استفاده کنیم. به یاد داشته باشیم شکر موجود در یک قوطی نوشابه گازدار ( ۳۵۵ میلی لیتر) معادل ۱۰ حبه قند یا به طور تقریبی نصف یک نان تافتون است.

مصرف نمک و مواد غذایی پر نمک را کاهش دهیم:

·         برای پخت غذا از نمک کمتری استفاده کنیم و سر سفره بر روی غذا نمک نپاشیم.

·         مصرف تنقلات شور مانند انواع پفک، چیپس و چوب شور را کاهش دهیم.

·         از انواع مغز، دانه و آجیل های بدون نمک و بو نداده مصرف کنیم.

·         تنها از نمک یددار تصفیه شده و آن هم به مقدار کم استفاده کنیم.

·         نمک یددار تصفیه شده را در ظروف درب دار تیره رنگ و دور از نور نگهداری کنیم.

·         بر روی میوه ها و سبزی هایی که به صورت خام خورده می شود مثل گوجه سبز، خیار و گوجه فرنگی نمک نپاشیم.

·         از مصرف نمک های غیر استاندارد مثل نمک دریا و سنگ نمک خودداری کنیم.

در طول روز به دفعات آب و نوشیدنی های بدون قند بنوشیم:

·         آب بهترین نوشیدنی برای تأمین مایعات موردنیاز بدن است.

·         چای و قهوه را بدون اضافه کردن قند و شکر مصرف کنیم.

·         مصرف نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین را به شدت کم کنیم.

بهتر است بخشی از نان و غلات مصرفی روزانه از انواع سبوس دار و کامل باشد:

·         بهتر است از نان های تهیه شده با آرد سبوس دار، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار، جو و گندم کامل (پوست نگرفته ) بیشتر استفاده کنیم.

·         در کشور ما انواع نان های سنتی مانند لواش، بربری و تافتون با آهن و اسید فولیک غنی می شود. برای پیشگیری از کمبود آهن و اسید فولیک از انواع این نان ها استفاده کنیم.

·         نان های تهیه شده از آرد سبوس دار و انواع غلات پوست نگرفته دارای مقدار بیشتری فیبر، انواع ویتامین و مواد معدنی است.

·         برای افزایش ارزش غذایی برنج، بهتر است آن را به صورت مخلوط با سبزی ها و حبوبات استفاده کنیم.

·         برای خیساندن برنج از مقدار خیل کم نمک استفاده کنیم.

رعایت اصول بهداشتی در آماده سازی، تهیه غذا و پخت صحیح آن ضروری است.

·         به هنگام آماده سازی و طبخ غذا رعایت نظافت فردی به ویژه شستن دست ها و تمیز نگاه داشتن ظروف، چاقو، تخته های گوشت و سبزی خرد کن ضروری است.

·         انواع مواد غذایی را از مواد غذایی پخته شده و آماده مصرف جدا نگه داریم.

·         مواد غذایی فسادپذیر مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، فرآورده های شیری، سس ها و غذاهای مایع مثل آبگوشت را در یخچال و یا فریزر نگهداری کنیم.

·         در انواع روش های پخت مانند آب پز، سرخ کردن، بخارپز کردن و تنوری کردن، رعایت درجه حرارت مناسب و مدت کافی برای پخت ضروری است.

مریم مهارت رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شیراز